O aumento de peso é um problema que afeta e produz preocupação em centenas de pessoas. O sobrepeso e a obesidade, entendidos como uma acumulo excessivo de gordura, podem ter consequências negativas para a saúde, tais como (OMS, 2021; CDC, 2020):

• Doenças do coração e os vasos sanguíneos.
• Diabete tipo 2.
• Hipertensão.
• Altos níveis de colesterol e triglicéridos.
• Dificuldade para dormir.
• Problemas ginecológicos.

Considera-se que uma pessoa tem sobrepeso quando alcança ou supera um índice de massa corporal (IMC) de 25 a 29,9. No caso da obesidade, trata-se de um IMC de 30 ou mais. Nesse sentido, o adequado seria um IMC menor de 24,9 e maior de 18,5 (CDC, 2020). Portanto, é de vital importância manter um estilo de vida saudável para evitar o aumento de peso.

Quais são os fatores que promovem o aumento de peso?

Alguns dos motivos pelos quais as pessoas podem padecer de sobrepeso ou obesidade são (Mayo Clinic, 2019; NIDDK, 2018):

• Antecedentes familiares com sobrepeso ou obesidade.
• Pertencer a uma minoria étnica ou racial.
• Idade. Por exemplo, durante a menopausa, que é quando há ausência da menstruação e uma tendência natural a subir de peso.
• Sexo (feminino ou masculino).
• Hábitos alimentares e atividade física.

Por que há propensão a aumentar de peso durante a menopausa?

O aumento de peso durante a menopausa é uma combinação de diversos fatores, tais como (Stuart, 2021):

• De um lado, o sobrepeso está relacionado com a diminuição dos níveis de estrogênio no corpo. Essa mudança hormonal pode diminuir a taxa metabólica, ou seja, a velocidade com que o organismo converte a energia armazenada em energia de trabalho, fazendo com que se transforme em gordura.
• Por outro, a falta de estrogênio pode fazer que o corpo use o amido e o açúcar presentes no sangue de forma menos eficiente. Dessa forma, aumentaria o armazenamento de gordura e, por isso, de peso.
• Outros fatores que fomentam o incremento de peso na menopausa são a perda de massa muscular e a falta de exercício.

Conselhos para evitar o aumento de peso na menopausa

Fazer mais esporte

A atividade e os exercícios aeróbicos diários durante pelo menos 10 minutos ou mais é a melhor forma de combater o aumento de peso na menopausa. A atividade física fomenta a produção de massa muscular e a perda de gordura, facilitando o controle do peso.

No entanto, a perda de peso não é o único benefício do esporte durante a menopausa. Ele também pode nos ajudar a (Stuart, 2021):

• Evitar a osteoporose.
• Melhorar a resistência à insulina e o estado anímico.
• Otimizar o funcionamento dos intestinos.

Dieta mais saudável

Para evitar o incremento de peso, ponha atenção no que come e bebe. Uma dieta baseada em frutas, legumes e cereais integrais, especialmente aqueles menos processados e com mais fibras, é saudável e recomendável nesse sentido. Alguns dos alimentos recomendados são:

• Legumes.
• Nozes.
• Soja.
• Peixe.
• Produtos lácteos baixos em gorduras.

Pelo contrário, a carne vermelha e o frango deveriam ser consumidos em quantidades limitadas. No que se refere às gorduras, recomenda-se substituir a manteiga e a margarina por azeite ou óleo.

Quando começa a menopausa é possível precisar de aproximadamente 200 calorias a menos por dia. Por isso, o ideal é que você coma quantidades menores, e com mais frequência (Mayo Clinic, 2019; Stuart, 2021).

Controle o desejo de doces para evitar o aumento de peso

Outra forma de evitar o aumento de peso durante a menopausa é evitar os açúcares industriais. Alimentos como as bolachas, as sobremesas, os sorvetes, os doces e as bebidas açucaradas (sucos, refrigerantes, bebidas energéticas e águas de sabores) são altamente calóricas. Isto representa cerca de 300 calorias da dieta (Mayo Clinic, 2019).

Descanse e relaxe

Procure encontrar tempo para relaxar antes de deitar-se e dormir. Isso lhe ajudará a manter seus hormônios e apetite bem controlados.

Assim mesmo, o alívio do estresse pode ser importante para evitar o aumento de peso. O estresse conduz a níveis elevados de cortisol, os quais associam-se com o aumento da gordura abdominal. Com a ioga você pode combater isso e fortalecer o pavimento pélvico (Spritzer, 2021).

Enfrentar essa etapa pode ser um desafio. No entanto, seguindo esses conselhos, você poderá aliviar os sintomas da menopausa.

Referencias bibliográficas

1. Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades . (2020). Peso saludable: ¡No es una dieta, es un estilo de vida! Los efectos del sobrepeso y la obesidad en la salud. https://www.cdc.gov/healthyweight/spanish/effects.html
2. Mayo Clinic. (2019). Aumento de peso a causa de la menopausia: detén la panza de la mediana edad. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/menopause-weight-gain/art-20046058
3. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases . (2018). Factores que afectan el peso y la salud. https://www.niddk.nih.gov/health-information/informacion-de-la-salud/control-de-peso/informacion-sobre-sobrepeso-obesidad-adultos/factores-afectan
4. Organización Mundial de la Salud . (2021). Obesidad y sobrepeso. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
5. Spritzer, F. (2020). Why some women gain weight around menopause. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/menopause-weight-gain
6. Spritzer, F. (2021). How to lose weight around menopause (and keep it off). Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/lose-weight-in-menopause#lifestyle-changes-for-weight-loss
7. Stuart, A. (2021). Menopause, weight gain, and exercise tips. WebMD. https://www.webmd.com/menopause/guide/menopause-weight-gain-and-exercise-tips