Existem certos exercícios que podem ajudar a evitar a perda de urina, assim como a melhorar as relações sexuais durante a perimenopausa e menopausa (MedLine Plus, s.f.). Eles tem o nome de exercícios do assoalho pélvico ou exercícios de Kegel. Você já ouviu falar sobre eles? Leia o texto a seguir e aprenda tudo sobre eles. Neste texto explicamos os benefícios que eles podem oferecer, e como fazer esses exercícios sem sair da sua casa.

O que é o assoalho pélvico?

Como seu nome indica, o assoalho pélvico é o solo da pélvis. Ele é composto por diferentes tecidos e músculos que se agrupam entre eles formando uma espécie de maca que travessa a pélvis (MedLine Plus, s.f.). Sua função básica no corpo feminino é a de conter os órgãos pélvicos como, por exemplo, o útero, os intestinos e a bexiga. Aliás, esses músculos fazem parte dos esfíncteres, o que quer dizer que contribuem na ação de urinar e defecar (MedLine Plus, s.f.).

Por que são importantes os exercícios de Kegel?

Você deve saber que o assoalho pélvico pode se debilitar com o passar dos anos. Isso pode acontecer como consequência da gravidez, algumas cirurgias, o parto, o esforço excessivo por constipação ou simplesmente pela idade (Mayo Clinic, 2021). Como consequência, podem aparecer certas doenças ou incômodos. Algumas delas são a noctúria (necessidade urgente de urinar constantemente durante a noite), incontinência urinaria e fecal, dificuldade para urinar ou infecção do trato urinário de forma recorrente (MedLine Plus, s.f.). É por isso que o ginecologista norte-americano, Arnold Kegel, inventou os conhecidos exercícios que levam seu nome, e que propiciam a manutenção de tonicidade e força da região pélvica. Se o assoalho pélvico se encontra firme, evitará que os órgãos que ele contem desçam até a pélvis, ajudando a melhorar muitos dos problemas mencionados (Lindberg, 2021).

Benefícios dos exercícios de Kegel na menopausa

• Alivio de alguns sintomas da menopausa relacionados com a síndrome geniturinária, como perda de urina e dor durante as relações sexuais.
• Redução do desconforto dos prolapsos vaginais tais como sensação de peso ou dor na pélvis ou na vagina.
• Diminuição do risco de infecções do trato urinário.
• Melhoria da função sexual e dos orgasmos.
• Redução da incontinência urinária e fecal, se estiverem presentes.
• Melhoria da qualidade de vida.

Aliás, exercitar o assoalho pélvico durante a menopausa, ajuda a evitar a aparição de outras doenças na bexiga.

Quais são os exercícios para fortalecer o pavimento pélvico?

• Quando você vai urinar, tente conter a urina. Os músculos que se colocam firmes com essa ação são os músculos pélvicos.
• Você também pode provar introduzindo um dedo na sua vagina e despois apertar; seu dedo deve sentir a pressão dos músculos e sentir quando soltar.

Entretanto, os exercícios de Kegel não são a única opção para exercitar o assoalho pélvico. Você também pode usar pesos, cones vaginais ou as bolas chinesas. Esses são dispositivos que você introduz na sua vagina e tenta segurar com seus músculos pélvicos (Garrido, 2020).

Como realizar os exercícios de Kegel passo a passo?

• Mantenha eles apertados durante 10 segundos.
• Relaxe seus músculos e conte 10 segundos novamente.
• Repita esse ciclo 10 vezes.
• Não é conveniente que faça eles enquanto urina.

A respiração e o relaxamento são muito importantes ao fazer esses exercícios. Eles ajudam você a se concentrar para poder apertar os músculos corretos e não os de todo o corpo. Durante o processo, evita apertar os músculos dos glúteos ou os do abdome. Dirija toda sua atenção para os músculos da sua vagina e mantenha relaxado o resto do corpo (Mayo Clinic, 2021). Como adiantamos no início do texto, é normal o assoalho pélvico se debilitar durante a menopausa causando sintomas muito desconfortantes, como a perda de urina. No entanto, como acontece com todos os músculos, você pode exercitá-los para melhorar sua tonicidade. Pratique os exercícios de Kegel diariamente e comece a ver os resultados.

Bibliografia

1. Garrido, S. (2019-2020). Entrenamiento muscular del suelo pélvico posparto. Trabajo para optar al título de grado en enfermería. *Universitat Jaume-I*. Valencia, España. Disponible en: http://repositori.uji.es/xmlui/bitstream/handle/10234/189538/TFG_2020_GarridoCrespo_Susana.pdf?sequence=1&isAllowed=y

2. Mayo Clinic (29 de julio del 2021). Ejercicios de Kegel: una guía de instrucciones para las mujeres. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283

3. MedLine Plus (14 de octubre del 2020). Ejercicios de entrenamiento de los músculos del piso pélvico. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/003975.htm

4. MedLine Plus (s.f.). Problemas del piso pélvico. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/pelvicfloordisorders.html#:~:text=El%20piso%20p%C3%A9lvico%20es%20un,para%20que%20puedan%20funcionar%20adecuadamente.

5. Mercier, J., Morin, M., Tang, A., Reichetzer, B., Lemieux, M. C., Samir, K., Zaki, D., Gougeon, F., & Dumoulin, C. (2020). Pelvic floor muscle training: mechanisms of action for the improvement of genitourinary syndrome of menopause. *Climacteric: the journal of the International Menopause Society*, 23(5), 468–473. Disponible en: https://doi.org/10.1080/13697137.2020.1724942

6. Nazarpour, S., Simbar, M., Ramezani Tehrani, F., & Alavi Majd, H. (2017). Effects of Sex Education and Kegel Exercises on the Sexual Function of Postmenopausal Women: A Randomized Clinical Trial. *The journal of sexual medicine*, 14(7), 959–967. Disponible en: https://doi.org/10.1016/j.jsxm.2017.05.006

7. Nie, X. F., Rong, L., Yue, S. W., Redding, S. R., Ouyang, Y. Q., & Zhang, Q. (2021). Efficacy of Community-based Pelvic Floor Muscle Training to Improve Pelvic Floor Dysfunction in Chinese Perimenopausal Women: A Randomized Controlled Trial. *Journal of community health nursing*, 38(1), 48–58. Disponible en: https://doi.org/10.1080/07370016.2020.1869416

8. Panman, C., Wiegersma, M., Kollen, B. J., Berger, M. Y., Lisman-Van Leeuwen, Y., Vermeulen, K. M., & Dekker, J. H. (2017). Two-year effects and cost-effectiveness of pelvic floor muscle training in mild pelvic organ prolapse: a randomised controlled trial in primary care. *BJOG: an international journal of obstetrics and gynaecology*, 124(3), 511–520. Disponible en: https://doi.org/10.1111/1471-0528.13992

9. Lindberg, S. (9 de noviembre del 2021). 5 pelvic floor exercises for anyone and everyone. *Healthline*. Disponible en: https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/pelvic-floor-exercises