Uma boa alimentação é um pilar importante para uma vida saudável, mesmo durante a perimenopausa, menopausa e pós-menopausa. Entre os nutrientes essenciais que você deve incluir na sua dieta estão os ômega 3 6 9. Nós explicamos quais são esses nutrientes, porque eles são importantes e onde você pode encontrá-los. 

O que são ácidos graxos ômega 3 6 9? 

São um tipo de gordura importante para sua saúde. O ômega 3 (ácido alfa linolênico ou ALA) é necessário para a produção de ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA) (outros tipos de gorduras). O EPA e o DHA contribuem para o funcionamento adequado do coração, vasos sanguíneos, sistema imunológico e pulmões. Estes também podem apoiar o desenvolvimento da retina e do cérebro em bebês ⁽¹⁾.  

O ômega-6, também conhecido como ácido linoleico, é outro tipo de gordura insaturada que deve fazer parte de seu estilo de vida saudável e de sua dieta. Isto é, porque o consumo moderado deste nutriente pode melhorar o desempenho muscular e cognitivo ⁽²⁾. 

O ômega-9, ou ácido oleico, é o principal componente do azeite de oliva. Esta gordura pode ajudar a reduzir o risco cardiovascular e regular os níveis de colesterol no sangue ⁽³⁾. 

Benefícios do consumo desses ácidos graxos durante a menopausa 

As gorduras ômega são necessárias em todos os períodos da vida, e a menopausa não é exceção. O ômega-3 pode ajudar a aliviar alguns sintomas da menopausa, como problemas de memória e desconforto vaginal, embora não tenha muito efeito sobre os fogachos. Também pode ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca e dos vasos sanguíneos ^(4,5,6). 

Alguns estudos sugerem que este ácido graxo também pode ajudar a melhorar o humor e reduzir a depressão. Contudo, seu papel em repouso ainda não foi estudado. No entanto, os hábitos saudáveis, como um horário de sono e rotina, podem contribuir para um bom descanso ^(5,6). 

Alimentos ricos em ômega 3 6 9 

Os ácidos graxos ômega 3 6 9 são gorduras essenciais. Isto significa que o corpo não pode fazê-los por si só, e que eles precisam ser adicionados através dos alimentos. É por isso que é importante incluir em sua dieta alimentos que os contenham, tais como ^(1,2,3,4):  

Em geral, as pessoas recebem ômega-6 suficiente em sua dieta, mas às vezes ficam aquém do ômega-3. Portanto, a recomendação é que os adultos consumam pelo menos 2 porções de peixe por semana. Destes, pelo menos uma porção (140 gramas) deve ser de peixe oleoso e a outra pode ser de peixe-branco, moluscos ou crustáceos ^(1,7). Além disso, os peixes oleosos são ricos em vitamina D, um nutriente importante para a saúde dos ossos na menopausa ⁽⁴⁾. 

Suplementos com ômega 3 6 9 

Enquanto você pode obter o ômega suficiente com uma dieta balanceada, você também pode tomar suplementos ALA, principalmente. Estes vêm na forma de comprimidos, cápsulas e até mesmo como alimentos fortificados ⁽⁷⁾.  

Em geral, podem ser úteis para quem tem problemas de colesterol e triglicérides, mas não são adequados para todos. Portanto, é melhor consultar um médico antes de tomar estes e quaisquer outros suplementos nutricionais ⁽⁷⁾.  

Os ácidos graxos ômega 3 6 9 são essenciais para a vida e muito úteis para melhorar alguns sintomas da menopausa. Inclua mais alimentos que os contenham em sua dieta para desfrutar dos seus benefícios. E se você quiser tomar suplementos, não hesite em pedir conselhos a seu médico sobre a dosagem e a maneira correta de tomá-los. 

Referências Bibliográficas