A partir dos 40 anos, é comum ocorrer ganho de peso devido à desaceleração do metabolismo. Isso significa que você queima menos calorias e acumula mais gordura, especialmente em áreas como nádegas, quadris e abdômen. Em geral, você pode ganhar até 5 quilos, que são difíceis de perder (1). Se quiser saber como acelerar o metabolismo e neutralizar esse efeito, este artigo é para você. 

Como a menopausa afeta o metabolismo? 

A capacidade do corpo de queimar calorias é conhecida como metabolismo. As alterações hormonais da perimenopausa, especialmente a diminuição do estrogênio, promovem o acúmulo de gordura e reduzem a massa muscular. Essas alterações, por sua vez, tornam seu metabolismo ainda mais lento (2). 

Um metabolismo lento dificulta a perda de peso, especialmente na área do meio do corpo. Como resultado, é provável que você sofra de doenças cardiovasculares devido ao acúmulo de gordura (3). Além disso, a qualidade do sono e o funcionamento do sistema gastrointestinal podem ser afetados nesse estágio (2,4). 

Estratégias para acelerar o metabolismo 

Não existe uma fórmula mágica para perder peso ou reverter o efeito do metabolismo lento. Entretanto, há estratégias que podem ajudá-lo a limitar os problemas. Aqui estão 5 das mais eficazes.  

1. Exercício físico 

A atividade física, tanto aeróbica quanto de força, ajuda a desenvolver músculos e a manter um peso saudável. Ao ganhar músculos, o corpo melhora sua capacidade de queimar calorias. Além disso, os exercícios reduzem vários sintomas da menopausa, como ondas de calor, insônia e formigamento nas mãos (2,5). 

Para obter os benefícios do exercício, pratique pelo menos 200 minutos de atividade aeróbica moderada por semana. Como alternativa, 75 minutos de atividade aeróbica intensa, como corrida, é outra opção. O treinamento de força deve ser feito pelo menos duas vezes por semana (2).  

Se sua meta é perder peso, mas acha difícil manter as rotinas, tente incluir movimento em sua rotina diária. Experimente atividades de que você goste, como jardinagem, ioga e outros hobbies que envolvam movimento (2). 

2. Levante-se para acelerar o metabolismo 

A ideia é simples: mantenha seu corpo em ação o máximo possível. Ficar em pé queima mais calorias do que ficar sentado (3). Não se trata de ficar em pé o dia todo, mas de se movimentar com frequência e manter uma postura ereta. Por exemplo (3): 

- Caminhe em vez de dirigir.  

- Suba as escadas em vez de usar o elevador. 

- Visite um amigo ou membro da família em vez de enviar mensagens de texto.  

- Se o seu trabalho envolve ficar sentado o dia todo, considere a possibilidade de usar uma mesa de pé e fazer intervalos para se movimentar. As pausas ativas também são uma ótima maneira de mantê-lo em movimento no escritório. 

3. Faça uma dieta balanceada para acelerar o metabolismo 

Para perder peso e acelerar o metabolismo, recomendamos o seguinte em termos de dieta (4):  

- Coma alimentos que dão energia, ricos em nutrientes, mas com poucas calorias.  

- Certifique-se de que seu prato contenha frutas e verduras de todas as cores. 

- Inclua grãos integrais e fontes magras de proteína. 

- Não se esqueça de tomar probióticos e prebióticos. 

- Prefira produtos ricos em gorduras ômega 3, 6 e 9. 

Pergunte ao seu médico se a dieta mediterrânea é adequada para você. Ela é uma das dietas mais recomendadas para essa fase, pois reduz o risco de doenças cardíacas e ajuda a perder peso (4).  

Lembre-se de que os alimentos condimentados também ajudam a acelerar o metabolismo. No entanto, não abuse deles se tiver histórico de gastrite ou constipação crônica (6). 

4. Faça do descanso sua prioridade 

Dormir o suficiente é vital para manter a boa saúde e reduzir o peso. A falta de sono pode levar à perda de apetite e ao aumento do acúmulo de gordura (7). 

5. Combata o estresse 

Há uma conexão direta entre o ganho de peso e o estresse, devido ao aumento do cortisol. Para combater esse efeito, recomendamos o seguinte (3): 

- Faça uma caminhada em áreas verdes. 

- Tente meditar. 

- Tente aprender uma disciplina tranquila, como o bordado. 

Acelerar o metabolismo diariamente requer consistência. 

Em qualquer fase da vida, manter um corpo saudável nos permite enfrentar qualquer desafio. Entretanto, na menopausa, pode ser um desafio lidar com as mudanças. Mas é mais fácil se você se exercitar, seguir uma dieta balanceada, dormir o suficiente e combater o estresse. 

Em conclusão, o segredo para acelerar o metabolismo permanentemente é adotar esses hábitos saudáveis de longo prazo. Incorpore-os em suas rotinas diárias e em seu cardápio. Em outras palavras, faça das mudanças um estilo de vida. Isso permitirá que você desfrute de uma energia constante e estável, ao mesmo tempo, diminuirá os efeitos do metabolismo lento devido à perimenopausa (4). 

Referencias bibliográficas  

1. Bartosch J. Why am I gaining weight so fast during menopause? And will hormone therapy help? [Internet]. The University of Chicago Medicine; 2023 [cited 2024 Aug 26]. Available from: https://www.uchicagomedicine.org/forefront/womens-health-articles/2023/april/menopause-weight-gain-hormone-therapy 
2. Mayo Clinic Staff. The reality of weight gain during menopause [Internet]. Mayo Clinic. 2023 [cited 2024 Aug 26]. Available from: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/menopause-weight-gain/art-20046058 
3. Garrard C. 12 Ways to Beat Menopausal Belly Fat [Internet]. Everyday Health. 2022 [cited 2024 Aug 26]. Available from: https://www.everydayhealth.com/menopause-pictures/ways-to-beat-menopausal-belly-fat.aspx 
4. Johnson S. Best ways to lose weight during menopause [Internet]. Medical News Today; 2019 [cited 2024 Aug 26]. Available from: https://www.medicalnewstoday.com/articles/325386 
5. National Health System. Things you can do. Menopause [Internet]. NHS. 2022 [cited 2024 Aug 26]. Available from: https://www.nhs.uk/conditions/menopause/things-you-can-do/ 
6. Mitchell K. Health Benefits of Chili, Chili Peppers, and Chili Powder [Internet]. WebMD. 2024 [cited 2024 Aug 26]. Available from: https://www.webmd.com/diet/health-benefits-chili-peppers 
7. NHS Cambridge University Hospitals. Menopause: A healthy lifestyle guide. NHS. 2024 [cited 2024 Aug 26]. Available from: https://www.cuh.nhs.uk/patient-information/menopause-a-healthy-lifestyle-guide/