Você sabia que a menopausa é um momento para repensar seus hábitos e estilo de vida? Se você está buscando um estilo de vida saudável, o primeiro passo é comer alimentos que dão energia. Descubra como ter uma dieta equilibrada e aumentar seu bem-estar geral! 

Por que comer alimentos que dão energia depois dos 40 anos? 

Os níveis de estrogênio diminuem durante a menopausa. Por esse motivo, você perceberá mudanças no seu metabolismo, humor e nível de energia (1). 

Entretanto, com uma boa nutrição, é possível prevenir ou aliviar alguns sintomas.  

É necessário renovar muitos aspectos de sua vida nessa fase, por exemplo: uma mudança de carreira aos 40 anos, novos hobbies e, o mais importante, melhorar sua alimentação! 

Alimentos que dão energia durante a menopausa

Você sabia que com uma alimentação saudável é possível prevenir doenças e melhorar sua saúde? Incorpore os seguintes alimentos que dão energia em sua dieta e colha os benefícios (1,2,3): 

• Grãos integrais: ricos em nutrientes, fibras e vitaminas B. O seu consumo reduz o risco de doenças cardíacas. Experimente o arroz integral, o centeio, a cevada, a quinoa e a aveia! 

• Frutas e verduras: repletos de vitaminas e minerais, fibras e antioxidantes. As bagas escuras ajudam a controlar a pressão arterial. O espinafre, é rico em magnésio e ajuda a reduzir o estresse, a ansiedade e a insônia. Você encontrará vitaminas para a pele nesses alimentos. 

• Proteína de qualidade: ovos, peixes, leguminosas e derivados do leite ajudam a manter a massa muscular após os 40 anos. Se o seu médico disser que não há problema, você também pode obter proteína de suplementos em pó. 

• Carnes magras: frango, peru e peixe são boas fontes de proteína com baixo teor de gordura. Elas também o ajudarão a se sentir saciado e a evitar comer demais.  

Ideias para comer esses alimentos 

Ainda não tem certeza de como equilibrar sua dieta com os alimentos que dão energia listados? (4,5) Aqui estão algumas alternativas de refeições fáceis, nutritivas e deliciosas com esses ingredientes e o que eles proporcionam: 

Quinoa e salmão: 

• O salmão é uma fonte de ômega-3, ele pode reduzir a inflamação no corpo e diminuir o risco de problemas cardíacos. 

• A quinoa, devido ao seu teor de proteínas, fibras, vitamina B e magnésio, aumenta os níveis de saciedade. 

Combine as gorduras saudáveis do salmão com as propriedades nutritivas da quinoa para um ótimo almoço. 

Pudim de sementes de chia: 

• As sementes de chia, assim como a quinoa, são consideradas alimentos muito ricos em nutrientes. 

• Elas fornecem ômega-3, magnésio, cálcio, fósforo e potássio. Todos esses micronutrientes facilitam a transição para a menopausa. 

Experimente esta receita: adicione 2 colheres de sopa de sementes de chia, ½ xícara de leite de amêndoas e 1 colher de chá de xarope de bordo, misture e leve à geladeira por 2 horas. Decore com amêndoas ou sua fruta favorita e pronto! 

Iogurte: 

• Se você está se perguntando o que é massa muscular e como preservá-la na menopausa, o iogurte fortificado é a resposta. Ele lhe fornecerá proteína de alto valor biológico. 

• Não são apenas os músculos que serão fortalecidos. Os laticínios também são vitais para os seus ossos. 

Tome iogurte como lanche ou sobremesa — basta adicionar frutas, amêndoas ou sua cobertura favorita para variar todos os dias! 

Mais dicas para aproveitar ao máximo os alimentos que dão energia  

A menopausa traz alterações hormonais que causam perda de apetite e problemas de sono. Os alimentos com mais energia ajudarão você a lidar com os sintomas, portanto, aqui estão algumas recomendações extras (1,2,4,6,7,8):  

• Aumente sua ingestão de ferro, por exemplo, coma mais carne vermelha magra, peixe, ovos e vegetais verdes. Recomenda-se a ingestão de 8 mg por dia. 

• Coma carboidratos complexos de grãos integrais, ervilhas, feijões e lentilhas. 

• Incorpore alimentos ricos em fibras para melhorar o controle dos níveis de açúcar no sangue. 

• Consuma a quantidade de cálcio suficiente. O objetivo é consumir 1.200 mg por dia. 

• Faça exercícios regularmente para manter um peso saudável.  

• Mantenha-se hidratada, bebendo no mínimo 8 copos de água por dia. 

• Evite cafeína, álcool e alimentos condimentados.  

Apesar de existirem diversos conselhos e recomendações, o mais importante é adaptar a alimentação às suas preferências. Experimente a dieta mediterrânea, a flexitariana ou qualquer outra que te agrade. O objetivo é encontrar um estilo alimentar que se adapte ao seu estilo de vida. 

Agora você sabe quais são os alimentos que dão energia, comece devagar e tente estar consciente do que come e do impacto disso no seu bem-estar físico e emocional. 

Referências Bibliográficas 

1. Groves M. Menopause diet: how what you eat affects your symptoms [Internet]. Healthline; 2023. [cited 2024 Aug 06]. Available from: https://www.healthline.com/nutrition/menopause-diet#foods-to-eat
2. Office on Women’s Health. Healthy eating and women [Internet]. 2021. [cited 2024 Aug 06]. Available from: https://www.womenshealth.gov/healthy-eating/healthy-eating-and-women
3. Upham B. 7 healthy foods women should eat during menopause [Internet]. Everyday Health; 2023. [cited 2024 Aug 06]. Available from: https://www.everydayhealth.com/menopause/healthy-foods-to-eat-during-menopause/
4. NHS UK. Menopause: things you can do [Internet]. UK; 2022. [cited 2024 Aug 06]. Available from: https://www.nhs.uk/conditions/menopause/things-you-can-do/
5. Garone S. Your menopause meal plan for symptom support [Internet]. Healthline; 2023. [cited 2024 Aug 06]. Available from: https://www.healthline.com/health/your-menopause-meal-plan-for-symptom-support
6. British Nutrition Foundation. Nutrition and menopause [Internet]. UK; 2022. [cited 2024 Aug 06]. Available from: https://www.nutrition.org.uk/nutrition-for/women/menopause/
7. Potts L. Can you improve menopause symptoms by eating specific foods? [Internet]. BBC Food; 2023. [cited 2024 Aug 06]. Available from: https://www.bbc.co.uk/food/articles/menopause_food
8. 8. WebMD. Menopause and good nutrition [Internet]. 2022. [cited 2024 Aug 06]. Available from: https://www.webmd.com/menopause/staying-healthy-through-good-nuitrition