Os hábitos saudáveis podem ajudar a melhorar vários sintomas da menopausa. Portanto, é aconselhável consumir frutas e legumes em boa quantidade, 5 porções por dia para ser exato¹. Convidamos você a saber mais sobre a necessidade de incluí-los em sua dieta, quais são as melhores opções e algumas dicas para incorporá-las sem sofrimento.

Por que incluir frutas e verduras em sua dieta na menopausa?

Este grupo alimentar é essencial na dieta da menopausa. Eles são ricos em nutrientes e fibras, ambos necessários para o organismo funcionar adequadamente².

Por um lado, a fibra é importante para melhorar a digestão, promover o movimento intestinal e manter controle do peso. Enquanto as vitaminas e minerais contidos em frutas e vegetais são necessários para funções corporais básicas como respirar, andar, pensar, entre outras².

Além disso, estes alimentos também contêm diferentes tipos de fitoestrogênios (tais como polifenóis, isoflavonas, flavonoides e lignanas). Eles são compostos com estrutura semelhante aos estrogênios em humanos. Portanto, eles podem ter uma função semelhante a estes hormônios¹.

Benefícios da inclusão de frutas e legumes na menopausa

Embora comê-las seja benéfico para qualquer pessoa, independentemente da idade, é muito mais útil para as mulheres na menopausa.

Os fitoestrogênios contidos nestes alimentos podem ajudar a^3,4:

• Melhorar algumas alterações físicas e emocionais, típicas da menopausa.
• Complementar o tratamento hormonal, ajudando a aumentar sua eficácia.
• Reduzir os danos causados pelos radicais livres, pois atuam como antioxidantes.
• Impulsionar o sistema imunológico.
• Prevenir o risco de desenvolver osteoporose.

Enquanto as próprias frutas e legumes também proporcionam benefícios, como esses a seguir²:

• Fornecem vitaminas e minerais essenciais para o organismo.
• Ajudam a aumentar a ingestão de fibras e, assim, evitam problemas intestinais, como constipação, síndrome do cólon irritável e colite.
• Ajudam você a se sentir mais satisfeita.
• Contribuem a reduzir o risco de ataque cardíaco, derrame e alguns tipos de cânceres.

Cinco frutas e legumes para incluir em sua dieta

Agora, vamos ver alguns alimentos que você pode começar a incluir em sua dieta durante a menopausa.

Couve-galega

Depois das sementes de gergelim e linhaça, a couve é a terceira maior fonte de lignanas (um tipo de fitoestrogênio). Além disso, este vegetal fornece vitamina C e vários minerais, tais como magnésio e manganês. Você pode adicionar meia xícara às suas refeições e, se prepará-la como uma salada, pode ainda adicionar uma colher de chá de sementes de gergelim⁵.

Brócolis

Este vegetal fornece vitamina C, ácido fólico, minerais (como o potássio) e fibra. É um alimento versátil que pode ser cozido a vapor, fatiado e adicionado ao arroz ou como ingrediente de molho para macarrão⁵.

Pimenta verde doce

Pode ser adicionada crua em saladas ou em seus preparos quentes com outros legumes, eles são uma excelente escolha. Este alimento também contém fitoestrogênios, vitaminas e minerais que são necessários para você nesta fase⁶.

Toranjas

Esta é uma fruta versátil que você pode usar principalmente nas sobremesas, cafés da manhã e petiscos. Esta fruta contém tanto flavonoides quanto lignanas, tornando-a uma grande aliada na menopausa. Ela também fornece vitamina A⁷.

Mirtilos

Contêm substâncias com propriedades antioxidantes, tais como flavonoides e polifenóis. Eles ajudam a reduzir o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Também são fáceis de combinar com iogurte, panquecas, smoothies e saladas de frutas⁸.

Dicas para incluir frutas e legumes na sua dieta

Aqui temos algumas dicas sobre como incluir estes alimentos em sua rotina alimentar saudável^1,2:

• Na hora do lanche, coma um pedaço de fruta em vez de um pãozinho ou um doce com açúcar refinado.
• Prepare caldos e sopas de legumes misturadas.
• Aumente a quantidade pouco a pouco para evitar dor de estômago devido à ingestão excessiva de fibras.
• Aproveite os dias quentes para preparar saladas de legumes frescos.
• Alterne entre alimentos crus e cozidos. Você também pode adicionar frutas ou legumes enlatados.
• Inclua como ingrediente a suas receitas favoritas. Por exemplo, tente fazer um bolo de cenoura ao invés de um bolo de chocolate.

As frutas e legumes são necessárias em todas as etapas da vida, mas você deve priorizá-las durante a menopausa. O consumo frequente desses alimentos, com outros hábitos saudáveis, pode ajudá-la a lidar com os sintomas da menopausa.

Referências bibliográficas

1. Menopause: A healthy lifestyle guide . Cambridge University Hospitals. 2021 . Disponível em: https://www.cuh.nhs.uk/patient-information/menopause-a-healthy-lifestyle-guide/

2. National Health Service – NHS. Menopause: Why 5 a day? 2022 . Disponível em: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/5-a-day/why-5-a-day/

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4. Vrachnis N, Zygouris D, Vrachnis D, Antonakopoulos N, Fotiou A, Panagopoulos P, et al. Effects of hormone therapy and flavonoids capable on reversal of menopausal immune senescence. Nutrients . 2021 ;13(7):2363. Disponível em: http://dx.doi.org/10.3390/nu13072363

5. Drave VJ. Lignans . Linus Pauling Institute. 2021 . Disponível em: https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/lignans

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7. Castro-Vazquez L, Alañón ME, Rodríguez-Robledo V, Pérez-Coello MS, Hermosín-Gutierrez I, Díaz-Maroto MC, Jordán J, Galindo MF, Arroyo-Jiménez MM. Bioactive Flavonoids, Antioxidant Behaviour, and Cytoprotective Effects of Dried Grapefruit Peels (Citrus paradisi Macf.). Oxid Med Cell Longev. 2016 ; 2016:8915729. Disponível em: https://doi.org/10.1155/2016/8915729

8. Wang Y, Gallegos JL, Haskell-Ramsay C, Lodge JK. Effects of Blueberry Consumption on Cardiovascular Health in Healthy Adults: A Cross-Over Randomised Controlled Trial. Nutrients. 2022 ;14(13):2562. Disponível em: https://doi.org/10.3390%2Fnu14132562