Quando a menopausa entra na sua vida, há muito a aprender sobre você mesma. Por exemplo, saber o que é massa muscular faz parte desse processo. A perda da massa muscular aumenta o risco de lesões e o ganho de gordura corporal, portanto, tomar medidas para reduzir a essa perda é essencial nesse estágio (1).

O que é a massa muscular?

Há três tipos diferentes de músculos que compõem a massa muscular, a saber: liso, cardíaco e esquelético. No entanto, no contexto cotidiano, usamos o termo para nos referirmos ao músculo esquelético, que se reflete na sua imagem corporal. Ele é fundamental para a mobilidade, o equilíbrio e a força, e é geralmente considerado um indicador de saúde física. É por isso que você costuma ouvir que precisa ganhar músculos (2).

Por que é importante entender o que é massa muscular?

O conhecimento é poder, portanto, entender a importância de ter uma quantidade adequada de músculos é fundamental. E estar acima da média recomendada vai ajudar você com (2):

• Reduzir a perda muscular relacionada à idade e manter a capacidade de realizar tarefas cotidianas.
• Aumentar seu metabolismo, pois os músculos queimam mais calorias do que a gordura.
• Melhorar sua expectativa de vida. É importante saber que as pessoas com mais músculo tendem a viver mais do que aquelas com mais gordura.

Fatores que predispõem à perda de massa muscular

A massa muscular começa a diminuir naturalmente após os 30 anos: perdemos cerca de 3 a 5% a cada década. Isso pode reduzir sua capacidade de realizar atividades cotidianas e aumentar o risco de lesões e quedas. Além disso, há outros fatores que aumentam a probabilidade de perda muscular, incluindo (3, 4, 5):

• Alterações hormonais relacionadas à menopausa.
• Dieta inadequada.
• Predisposição genética para atrofia muscular.
• Redução da atividade física.
• Imobilidade devido a causas médicas, como fraturas ou paralisia de um membro.
• Obesidade.

Por que os músculos diminuem na menopausa?

Durante os dois primeiros anos após a interrupção da menstruação, tendemos a perder músculos rapidamente. Isso está diretamente associado a uma produção reduzida de hormônios sexuais como resultado da menopausa (4).

Essa redução acontece porque uma quantidade menor de estrogênio desencadeia uma degradação muscular mais rápida. Em contrapartida, o aumento desta massa com o uso precoce da terapia de reposição hormonal é notável (4).

Entretanto, essa não é a única causa. Também foi observada uma tendência a se exercitar menos nessa fase, o que promove a perda muscular e o ganho de gordura corporal (4).

Dicas para desenvolver músculos

Existem várias medidas que você pode tomar para aumentar sua porcentagem de músculos. Nós recomendamos (1, 2, 4, 6):

• Exercite-se. As diretrizes do NHS recomendam 150 minutos por semana de exercícios de intensidade moderada (como caminhada ou natação) ou 75 minutos de intensidade vigorosa (como corrida ou pular corda), por semana. Isso pode ser distribuído em várias sessões durante a semana, com uma mistura de ambos os tipos.
• Coma proteínas. A proteína está envolvida na construção muscular. É recomendável que 10 a 35% de sua ingestão diária seja desse nutriente. Você pode obter proteínas de fontes como carne, peixe, ovos, nozes e aves, entre outras.
• Tenha uma dieta com variedade de alimentos. Um prato com ingredientes coloridos lhe fornecerá nutrientes essenciais para os músculos, bem como vitaminas para a pele ou até mesmo para evitar a queda de cabelo durante a menopausa.
• Evite calorias vazias e alimentos processados. Prefira alimentos orgânicos e preparados em casa. Agora que você já sabe o que é massa muscular, é um bom momento para mudar seus hábitos e tentar se alimentar melhor.
• Assegure-se de dormir o suficiente, pois isso também beneficia seus músculos. Você pode fazer isso praticando a higiene do sono como uma forma de cuidar do seu corpo.
• Pergunte ao seu médico se a terapia de reposição hormonal é adequada para você.

Esperamos que você coloque essas dicas em prática para evitar a perda de músculo. Se quiser continuar aprendendo, aproveite as informações que oferecemos sobre tópicos como formigamento nas mãos, cuidados com a pele, hiperpigmentação, aranhas vasculares e muito mais. Não se esqueça! As decisões que você tomar hoje vão ter um grande impacto em sua qualidade de vida no futuro.

Referências bibliográficas

1. Thomas E, Gentile A, Nemanja Lakičević, Moro T, Bellafiore M, Paoli A, et al. The effect of resistance training programs on lean body mass in postmenopausal and elderly women: a meta-analysis of observational studies. Aging Clinical and Experimental Research . 2021; 33(11):2941–52 . Disponível em: https://link.springer.com/article/10.1007/s40520-021-01853-8

2. Nunez K. How Much Muscle Mass Should I Have, and How Do I Measure It? . Healthline Media; 2023 . Disponível em: https://www.healthline.com/health/muscle-mass-percentage#muscle-percentage

3. Cleveland Clinic. Muscle Atrophy: Causes, Symptoms & Treatment . 2022 . Disponível em: https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22310-muscle-atrophy

4. Sipilä S, Törmäkangas T, Sillanpää E, Aukee P, Kujala U, Kovanen V, et al. Muscle and bone mass in middle‐aged women: role of menopausal status and physical activity. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle . 2020;11(3):698–709 . Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7296268/

5. Clinic C. Sarcopenia (Muscle Loss): Symptoms & Causes . Cleveland Clinic. 2022 . Disponível em: https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/23167-sarcopenia

6. Cambridge University Hospitals. Menopause: A healthy lifestyle guide . 2021 . Disponível em: https://www.cuh.nhs.uk/patient-information/menopause-a-healthy-lifestyle-guide/