Você tem passado noites inteiras sem dormir, e nada parece ajudar. Uma tentativa após outra, mas novamente, você vê o amanhecer. Você já se perguntou as causas da insônia? Neste artigo você aprenderá por que isso acontece e como tratá-la.

Para entender as causas da insônia, vamos definir o que ela é

A insônia é um dos distúrbios do sono. É a dificuldade em adormecer ou dormir continuamente. Quando é prolongada pelo menos 3 vezes por semana, por mais de 3 meses consecutivos, é conhecida como insônia crônica. Durante o dia causa fadiga, sonolência constante, alterações no humor, memória e concentração. Também aumenta a possibilidade de acidentes devido à distração (García et al., 2018).

Causas da insônia na menopausa

Um estudo realizado na Colômbia em 2021 mostrou que 64,7% das mulheres na fase menopausal relataram problemas de sono, e 11,3% tinham problemas graves de sono (Monterrosa & Monterrosa, 2021). As causas da insônia nesta fase são hormonais, devido à diminuição de estrogênio e progesterona que ocorre durante a menopausa. Estes hormônios regulam a circulação sanguínea, a temperatura e a concentração. Eles também têm um efeito sedativo à noite. No entanto, durante a menopausa, eles não são mais produzidos. Portanto, o controle do sono é perdido.

Sintomas da menopausa que também causam insônia

• Os fogachos são uma sensação de calor, associada à transpiração excessiva, pele quente e ruborizada. Eles ocorrem principalmente à noite (Lee et al., 2019).
• A síndrome das pernas inquietas causa uma sensação desagradável nas pernas que torna necessário levantar-se e andar durante a noite. Pode interromper o descanso por horas (MedlinePlus, n.d.).
• Stress, ansiedade e depressão, em parte causados pela diminuição dos hormônios. Mas aumentam pelas mudanças no estilo de vida relacionadas à idade. Da mesma forma, a insônia agrava esses sentimentos e eles se tornam um ciclo vicioso (Sleep Foundation, 2021).
• A apneia obstrutiva do sono, embora não exclusiva da menopausa, é vista na maioria das pessoas que passam por ela, especialmente por pessoas obesas. A respiração pára por um momento. Isto resulta em sons de ronco e asfixia. O doente acorda continuamente (Sleep Foundation, 2021).

Medidas para tratar as causas da insônia

Por haver tantas causas de insônia, ela também é tratada por várias especialidades. Em outras palavras, ela deve ser tratada por ginecologistas, especialistas em hormônios e psicólogos ao mesmo tempo. Eles indicarão que tipo de terapia deve ser usado para tratar seu caso. Embora o tratamento médico proporcione algum alívio para a insônia, o uso dessas terapias é recomendado para melhores resultados: Higiene do sono. Técnicas e rotinas que ajudam você a adormecer, como por exemplo (Elsevier, 2018): - Uso exclusivo do quarto para dormir.

• Não se pode dormir a sesta por mais de 45 minutos à tarde.
• Evitar o café, o álcool e o tabaco.
• Sempre dormir no mesmo horário.
• Exercício regular, tentando não fazer isso durante as horas próximas ao descanso.
• Faça uma dieta equilibrada, evitando refeições pesadas 4 horas antes de ir dormir.
• Bloqueie o ruído externo e a luz.
• Mantenha a sala ventilada e em um clima agradável.

- Terapia florestal: um retiro num ambiente natural, com atividades guiadas. Estes demonstraram melhorar a insônia e o estresse (Kim et al., 2020). - Mindfulness e yoga: técnicas de relaxamento e meditação. Estas começam com aulas que depois podem ser repetidas em casa. Estes têm demonstrado alívio de todas as causas da insônia (García et al., 2018). - Aromaterapia: cura os fogachos na metade de todas as pessoas que o fazem. Funciona melhor quando acompanhada de massagem (Medical News Today, 2021). - Hipnose: reduz os fogachos na metade das pessoas e alivia os despertares noturnos (Medical News Today, 2021).

O que fazer agora?

Em última análise, não é fácil atravessar esta fase. Mas é o momento de olhar para si mesma e começar a cuidar do seu bem-estar. A melhoria dependerá não somente do tratamento especializado, mas sobretudo do tempo e do amor que você dedicar à sua saúde física e emocional.

Referencias bibliogrâficas

Elsevier. (2018). Los 10 mandamientos de la higiene del sueño para adultos (por la World Sleep Society). https://www.elsevier.com/es-es/connect/actualidad-sanitaria/los-10-mandamientos-de-la-higiene-del-sueno-para-adultos-por-la-world-sleep-society García, M. C., Kozasa, E. H., Tufik, S., Mello, L. A., & de Campos, H. H. (2018). 0439 The Effects Of Mindfulness And Relaxation Training For Insomnia (MRTI) On Postmenopausal Women: A Pilot Study. Sleep, 41(1), 166-166. https://doi.org/10.1093/sleep/zsy061.438 Kim, H., Kim, J., Ju, H. J., Jang, B. J., Wang, T. K., & Kim, Y. I. (2020). Effect of Forest Therapy for Menopausal Women with Insomnia. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(18). https://doi.org/10.3390/ijerph17186548 Lee, J., Han, Y., Cho, H. H., & Kim, M.-R. (2019). Sleep Disorders and Menopause. Journal of Menopausal Medicine, 25(2), 83–87. https://doi.org/10.6118/jmm.19192 Medical News Today. (2021). Menopause and insomnia: Link, duration, and remedies. https://www.medicalnewstoday.com/articles/menopause-and-insomnia#complementary-therapies MedlinePlus. (n.d.). Síndrome de las piernas inquietas. https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/000807.htm#:~:text=El%20s%C3%ADndrome%20de%20piernas%20inquietas Miret, D. (2022). ¿Sufres de Menopausia y Falta de Sueño? ▷ Cómo combatir el Insomnio. Neuroscenter. https://neuroscenter.com/insomnio-y-menopausia-causas-y-tratamiento/ Monterrosa-Castro, Á., & Monterrosa-Blanco, A. (2021). Prevalencia de problemas de sueño en mujeres climatéricas colombianas durante la pandemia COVID-19. Revista Colombiana de Obstetricia y Ginecología, 72(2), 162–170. https://doi.org/10.18597/rcog.3662 Sleep Foundation. (2021). How can menopause affect sleep? https://www.sleepfoundation.org/women-sleep/menopause-and-sleep