Os distúrbios do sono são problemas relacionados aos padrões de sono na hora de ir pra cama. Eles incluem dificuldades para adormecer ou permanecer adormecido, problemas para adotar um horário regular, sonolência diurna excessiva e comportamentos anormais que podem perturbam o sono. Existem mais de 100 distúrbios do sono diferentes que podem afetar sua saúde e bem-estar de forma geral (Medline Plus, 2020). De acordo com o Escritório de Saúde da Mulher (OASH, 2018), muitas mulheres podem ter dificuldades para dormir durante a noite durante a menopausa. Isso acontece porque os baixos níveis de estrogênio podem causar ondas de calor que as fazem transpirar durante o sono. Podem até experimentar noctúria (um sintoma urinário que os faz levantar várias vezes durante o sono para urinar). A seguir, vamos falar dos distúrbios do sono mais comuns durante a menopausa, o tratamento e as medidas de prevenção.

Distúrbios do sono mais comuns durante a menopausa

A chegada da menopausa é marcada por mudanças físicas e emocionais que afetam seu corpo. Sem dúvida é uma etapa complexa que dá origem ao desenvolvimento de alterações hormonais e distúrbios do sono. Durante a menopausa, estas acontecem com diferentes graus de intensidade (podem ser crônicas ou transitórias). As mais comuns são insônia, apneia do sono e síndrome das pernas inquietas (Instituto Europeu do Sono, 2020).

1. Insônia

Insônia é a dificuldade de adormecer ou ficar dormindo continuamente durante a noite. É um dos distúrbios do sono a longo prazo que afeta mais de 30% das mulheres na menopausa. Não é um assunto de ter problemas para dormir uma noite, mas pelo menos 3 noites por semana durante um prazo mínimo de 3 meses (Instituto de la Menopausia, s.f.). O sofrimento por insônia, durante esta etapa, traz consigo outros sintomas. Eles incluem acordar frequentemente e ter dificuldades para voltar a dormir, além de baixa energia, irritabilidade e fadiga. Também pode ser acompanhada de ansiedade ou depressão, o que pode causar problemas de concentração na hora do trabalho. Isto afeta sua qualidade de vida e causa problemas de saúde que, eventualmente, podem aumentar o risco de doenças cardíacas (Instituto de la Menopausia, s.f.).

2. Apneia obstrutiva do sono

A apneia obstrutiva do sono (ASO) é um distúrbio no qual ocorrem padrões respiratórios anormais durante o sono. Isto faz com que você pare de respirar por mais de um minuto e até 60 vezes durante a noite. É causado pela obstrução das vias respiratórias, que faz com que a respiração pare. Quando isso acontece, a reação natural do corpo é acordar automaticamente, o que afeta as fases do sono profundo (Texas Heart Institute, s.f.). O risco de ter ASO nas mulheres aumenta após a menopausa. Isto pode ser devido à idade e às mudanças hormonais que você experimenta nesta fase. Principalmente aqueles que causam sintomas como ter que fazer xixi muitas vezes durante a noite ou sofrer de depressão. O sinal mais comum de ASO é o ronco, mas você pode ter outros sintomas como cansaço, falta de ar, dor de cabeça e dor de garganta, além de alguns outros (Texas Heart Institute, s.f.).

3. Síndrome das pernas inquietas

A síndrome das pernas inquietas (SPI) é um distúrbio do movimento durante o sono. Provoca sintomas desagradáveis, como prurido e formigamento. Você sente como se algo estivesse rastejando nas suas pernas e pés, o que cria a necessidade de movê-los para gerar um alívio. O movimento ocorre constantemente a cada 20 a 40 segundos, o que pode fazer com que você acorde durante a noite e depois tenha dificuldade para dormir (NICHD, 2018). As mulheres são mais propensas a sofrer de SPI do que os homens. Por isso que é um dos distúrbios do sono que pode ocorrer durante a menopausa. Especialmente se você sente estresse ou alguma alteração emocional como ansiedade e depressão nesta fase. As sensações podem durar uma hora ou mais e podem se agravar se você tenta se deitar ou sentar por trechos prolongados (Medline Plus, 2019; Instituto Europeo del Sueño, 2020).

Distúrbios do sono: tratamento e dicas

O tratamento inicial para ajudar a prevenir os distúrbios do sono é a terapia do tipo cognitiva comportamental. Isto envolve uma boa higiene do sono. Ela se concentra no gerenciamento dos pensamentos, das preocupações e alguns comportamentos comuns que geram interferência no sono (Schwab, 2020). Durante a menopausa, você pode seguir algumas recomendações na sua rotina diária que vão ajudar a melhorar seu sono e a ter uma vida saudável. As principais são (OASH, 2018; NIA, 2017):

• Faça exercícios regulares no início do dia para ter uma ótima noite de sono. Alguns exercícios como ioga e alongamento podem ajudar a melhorar os distúrbios do sono e as ondas de calor.
• Cumpra com o seu horário de sono. Vá para a cama e acorde sempre na mesma hora, todos os dias.
• Evite tirar longas sestas durante o dia.
• Estabeleça uma rotina para ir dormir, pode ser ler um livro, ouvir música relaxante ou tomar um banho quente.
• Limite o uso de TV, o telefone ou o computador perto da hora de dormir.
• Mantenha seu quarto escuro, fresco e o mais silencioso possível.
• Evite comer, beber álcool ou fumar antes de dormir.
• Tente não beber café nem chá contendo cafeína no final do dia.
• Treine seu cérebro. Se você acorda durante a noite e não consegue dormir, levante da cama e faça algo relaxante até sentir sonolência de novo.

Não conseguir dormir o suficiente pode afetar sua qualidade de vida. Os distúrbios do sono, durante a menopausa, podem fazer você se sentir irritada ou deprimida. Com o tempo, eles podem até mesmo levar a problemas de saúde, como doenças cardíacas e distúrbios emocionais, como a ansiedade. No geral, a boa higiene do sono e a melhoria dos seus hábitos de sono ajudarão a evitá-los.

Referências bibliográficas

Instituto Europeo del Sueño. (2020, enero 17). Trastornos del sueño durante la menopausia. Consejos para dormir mejor. https://institutoeuropeodelsueno.cl/trastornos-del-sueno-durante-la-menopausia-consejos-para-dormir-mejor/ Instituto de la menopausia. (s.f.). ¿Cuánto dura el insomnio en la menopausia? https://www.institutodelamenopausia.com/divulgacion/sintomas/cuanto-dura-el-insomnio-en-la-menopausia Instituto Nacional de Salud Infantil y Desarrollo Humano Eunice Kennedy Shriver (NICHD). (2018, septiembre 7). ¿Cuáles son algunos trastornos del sueño comunes? https://espanol.nichd.nih.gov/salud/temas/sleep/informacion/trastornos Instituto Nacional Sobre el Envejecimiento (NIA). (2017, mayo 13). La menopausia y los problemas para dormir: ¿Qué puedo hacer? https://www.nia.nih.gov/espanol/menopausia-problemas-dormir-puedo-hacer Medline Plus. (2020, enero 29). Trastornos del sueño. https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/000800.htm Medline Plus. (2019, junio 23). Síndrome de las piernas inquietas. https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/000807.htm Oficina para la Salud de la Mujer (OASH). (2018, mayo 22). Síntomas y alivio de la menopausia. https://espanol.womenshealth.gov/menopause/menopause-symptoms-and-relief Schwab, R. (2020). Abordaje del paciente con un trastorno del sueño o la vigilia. https://www.msdmanuals.com/es/professional/trastornos-neurol%C3%B3gicos/trastornos-del-sue%C3%B1o-y-la-vigilia/abordaje-del-paciente-con-un-trastorno-del-sue%C3%B1o-o-la-vigilia Texas Heart Institute. (s.f.). Apnea obstructiva del sueño. https://www.texasheart.org/heart-health/heart-information-center/topics/apnea-obstructiva-del-sueno/