Cálcio e vitamina D são dois micronutrientes importantes para manter ossos e dentes saudáveis, mas também interferem com outras funções corporais, como batimento cardíaco e sistema imunológico (1,2,3). Aqui explicamos a importância desses micronutrientes na menopausa, onde encontrá-los e algumas recomendações para incorporá-los em sua rotina.

Cálcio e vitamina D: função e utilidade

Ambos micronutrientes são necessários para o desenvolvimento adequado do corpo. A carência pode levar a problemas gerais de saúde. O cálcio é especialmente importante para (2):

• Crescimento e desenvolvimento de ossos e dentes.
• Regula a contração dos músculos. Isto significa que ele está envolvido, por exemplo, no batimento do coração, no movimento dos intestinos e no movimento dos músculos ao caminhar.
• A coagulação do sangue.

Enquanto a Vitamina D é necessária para (1,3):

• Regular a quantidade de cálcio e fósforo no corpo.
• Promover a absorção intestinal do cálcio.
• A formação de ossos e dentes fortes.
• A regulação do crescimento de algumas células.
• O funcionamento do sistema imunológico, dos músculos e na utilização e armazenamento da glicose.

Por que o cálcio e a vitamina D são tão importantes na menopausa?

Durante este período, as mulheres enfrentam muitas mudanças que podem aumentar o risco de desenvolver doenças ou enfermidades. Uma dessas mudanças é a perda da densidade óssea, que pode levar à osteoporose. Esta, por sua vez, aumenta o risco de fraturas (4,5).

A terapia de reposição hormonal, entre outras coisas, pode ajudar a manter ou proteger a saúde óssea. Entretanto, também são necessários cálcio e vitamina D suficientes, pois estes são os nutrientes responsáveis pela manutenção da saúde dos ossos. Não fumar, não beber muito álcool e fazer atividade física regular são outros hábitos importantes para manter a saúde dos ossos (5).

Os suplementos de cálcio e vitamina D são frequentemente prescritos durante a menopausa, perimenopausa, menopausa precoce ou pós-menopausa. Mas estes nem sempre são necessários, pois podem ser obtidos com hábitos saudáveis. Portanto, é importante consultar seu médico antes de tomar qualquer suplemento (5).

Em quais alimentos encontramos cálcio e vitamina D?

A pele pode produzir vitamina D após a exposição ao sol. É por isso que a maioria das pessoas consegue obter quantidades suficientes desta vitamina durante os meses de verão. A menos, é claro, que você seja uma pessoa que não saia muito (1,3). Entretanto, você também pode obtê-la a partir de sua dieta. Os alimentos que contêm a vitamina D são (1,3):

• Peixes oleosos, como salmão, sardinha e cavala.
• Gema de ovo.
• Carne vermelha.
• Fígado.
• Alimentos fortificados, como manteiga, bebidas vegetais ou cereais matinais.

O cálcio pode ser obtido a partir de (2):

• Leite.
• Produtos lácteos, como iogurte e queijo.
• Frutas secas, tais como nozes e amêndoas.
• Cereais integrais.
• Soja e seus derivados, como o tofu.
• Brócolis e couves.
• Sardinhas em conserva com ossos.

Recomendações para a inclusão na dieta

Quantidades suficientes de cálcio e vitamina D podem ser obtidas com uma dieta equilibrada. Algumas recomendações e ideias para aumentar a ingestão desses nutrientes são (4):

• Inclua frutas e vegetais suficientes em sua dieta.
• Beba um copo de leite todos os dias.
• Adicione diariamente um pedaço de queijo do tamanho de uma caixa de fósforos às suas receitas.
• Prepare um lanche saudável e rico em cálcio, como um pudim de leite ou uma xícara de iogurte com frutas.
• Incluir peixe oleoso em suas refeições semanalmente.

Cálcio e vitamina D são nutrientes essenciais e muito necessários durante a menopausa. Com uma dieta adequada e outros hábitos saudáveis, é possível obter quantidades adequadas de ambos os micronutrientes. No entanto, algumas pessoas podem necessitar de suplementos.

Recomendamos buscar aconselhamento médico antes de tomar qualquer suplemento, para que você possa ter certeza de que está recebendo o que precisa na quantidade necessária. Conheça mais sobre a menopausa e alguns dos problemas que podem acompanhá-la, tais como metabolismo lento e visão embaçada em outros artigos do nosso blog!

Referências Bibliográficas

1. National Health System – NHS. Vitamin D. . 2020 . Disponível em: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/

2. National Health System – NHS. Calcium. . 2020 . Disponível em: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/calcium/

3. National Institutes of Health – NIH. Vitamin D. . 2022 . Disponível em: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

4. British Dietetic Association – BDA. Menopause and diet: Food Fact Sheet. . 2022 . Disponível em: https://www.bda.uk.com/resource/menopause-diet.html

5. Hull University Teaching Hospitals NHS. Menopause and Natural ways to Cope. . 2018 . Disponível em: https://www.hey.nhs.uk/patient-leaflet/menopause-and-natural-ways-to-cope/