Você não sabe a importância de cuidar da saúde óssea? Desde a infância até a idade adulta, os ossos passam por transformações contínuas. Na infância, eles crescem e se fortalecem em um ritmo surpreendente, com o ganho de massa óssea superando a perda natural. Entretanto, quando chegamos aos 30 anos, essa dinâmica é alterada e começamos a perder mais massa óssea do que ganhamos. Durante a menopausa, essa situação pode se tornar ainda mais crítica ⁽¹⁾.

É por isso que é fundamental prestar atenção à saúde óssea em todas as fases da vida, independentemente da idade. Porém, se você estiver perto da menopausa ou já tiver chegado à pós-menopausa, é fundamental entender como manter os ossos fortes para contribuir para um envelhecimento saudável ⁽¹⁾.

As múltiplas funções de seus ossos

Geralmente pensamos nos ossos simplesmente como a estrutura que sustenta nosso corpo, mas seu papel é muito mais complexo e vital. Entre suas principais funções, podemos mencionar ⁽¹⁾:

• Proteger órgãos vitais, como o coração, os pulmões (com a caixa torácica) e o cérebro (com o crânio);
• Servir como pontos de ancoragem para os músculos, permitindo que nos movimentemos com facilidade e precisão;
• Armazenar cálcio. Um mineral essencial para a resistência dos ossos e para vários processos do corpo.

Cuidar da saúde óssea desde cedo garante que essas funções sejam mantidas de forma ideal durante toda a vida ⁽¹⁾.

Como a menopausa pode influenciar a saúde óssea?

A menopausa marca a interrupção da função ovariana, levando a uma diminuição na produção de hormônios essenciais, como o estrogênio e a progesterona. Esse processo ocorre gradualmente por volta dos 55 anos de idade, nas chamadas fases da menopausa ^(1,2).

No entanto, em casos de menopausa cirúrgica ou menopausa precoce, essa deficiência hormonal é encontrada em uma idade precoce. Em ambos os casos, a deficiência de estrogênio tem um impacto significativo na saúde óssea, pois é essencial para regular o armazenamento de cálcio nos ossos ⁽²⁾.

Além disso, após a menopausa, é comum perder cerca de 10% da densidade óssea. E, aos 60 anos de idade, cerca de uma em cada duas mulheres corre o risco de sofrer fraturas devido à osteopenia e osteoporose ⁽²⁾.

Por esse motivo, é fundamental entender o que é perimenopausa e reconhecer seus primeiros sinais. A identificação desse estágio lhe dá a oportunidade de implementar medidas a tempo de lidar com a perda de massa óssea associada à diminuição significativa dos níveis de estrogênio ⁽²⁾.

Dicas para manter a saúde óssea durante a menopausa

Alguns hábitos saudáveis são essenciais para manter os ossos fortes durante a menopausa ^(3,4). Por exemplo:

• Faça exercícios regulares, especialmente treinamento de força, ajudam a fortalecer os ossos e reduzem a perda óssea;
• Evite dietas restritivas e mantenha uma ingestão calórica adequada. É fundamental consumir pelo menos 1.000 calorias por dia para manter a saúde óssea;
• Mantenha um peso adequado. Isso é importante, pois o excesso de peso ou a magreza extrema podem afetar negativamente a densidade óssea;
• Considere o uso de suplementos de colágeno após consultar um médico.

Alimentação para a saúde óssea

Uma dieta balanceada desempenha um papel importante na manutenção de seus ossos. Alguns dos principais nutrientes a serem incorporados incluem ^(3,4,5):

• Cálcio:

Um adulto precisa de aproximadamente 700 miligramas por dia. Ele é encontrado em laticínios, vegetais de folhas verdes, peixes e alimentos fortificados.

• Vitamina D:

Sua necessidade é de 10 microgramas por dia. Obtenha-a por meio da exposição ao sol ou consulte seu médico sobre a possibilidade de tomar suplementos se a exposição ao sol for insuficiente.

• Proteína:

Cerca de 50% da composição de seus ossos é proteína. Além disso, a falta de proteína pode reduzir a absorção de cálcio. Elas estão presentes em carnes magras, peixes e ovos.

• Vitamina K2:

Envolvida na ativação de uma proteína chamada osteocalcina, que ajuda os ossos a absorver e usar o cálcio de forma eficaz. Isso a torna importante principalmente para mulheres acima de 50 anos. Também é encontrada em alimentos como carnes e ovos.

• Magnésio e zinco:

Ambos são vitais para a formação óssea. São encontrados em uma variedade de alimentos, como carnes, frutos do mar e sementes.

Hoje é o dia de cuidar de si mesma

Não há desculpa para adiar o cuidado com sua saúde óssea. Antes de fazer mudanças significativas em sua dieta ou começar a usar suplementos como cálcio e vitamina D, é importante conversar com um médico. E lembre-se de que a menopausa não marca o fim; ela é o início de uma nova etapa na vida da mulher. Melhore seus hábitos e garanta uma qualidade de vida ideal para si mesma. Seus ossos ficarão gratos!

Referências Bibliográficas

1. Mayo Clinic. How to keep your bones healthy . E.E.U.U: Mayo Clinic; 2022 . Available from: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/bone-health/art-20045060

2. Better Health Chanel. Menopause and osteoporosis . Australia: Better Health; 2023 . Available from: https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/menopause-and-osteoporosis

3. ‌NHS Choices. Food for healthy bones . UK: NHS; 2024 . Available from: https://www.nhs.uk/live-well/bone-health/food-for-strong-bones/

4. Spritzler F. 10 Natural Ways to Build Healthy Bones . E.E.U.U.: Healthline Media; 2017 . Available from: https://www.healthline.com/nutrition/build-healthy-bones#TOC_TITLE_HDR_6

5. WebMD. Top foods high in vitamin K2 . E.E.U.U.: WebMD; 2020 . Available from: https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-vitamin-k2