A medição da circunferência da cintura é uma técnica para estimar o risco de desenvolver determinadas condições de saúde. Em outras palavras, ao determinar o tamanho de sua cintura, seu médico pode prever a possibilidade de doenças (1, 2).

Essa medida é importante porque ajuda a saber quanta gordura está acumulada ao redor da cintura. E mais do que o peso, é a gordura abdominal que pode ser um fator de risco para o desenvolvimento de doenças graves. Quando você tem uma medida grande, aumenta a probabilidade de que também exista excesso de gordura em seus órgãos (3, 4).

Nesse sentido, basear-se apenas no peso pode não ser suficiente. É possível que uma pessoa tenha um peso saudável de acordo com seu Índice de Massa Corporal (IMC); no entanto, ela pode ter excesso de gordura abdominal.

Por outro lado, indivíduos atléticos e musculosos podem ser classificados como obesos ou com sobrepeso e ter um baixo nível de gordura abdominal (4).

Como é feita a medição da circunferência da cintura?

Para fazer uma medição correta da circunferência da cintura, siga estas etapas (1, 5):

1. Pegue uma fita métrica e fique em pé.

2. Coloque a fita métrica ao redor da cintura, entre a parte inferior das costelas e a parte superior dos quadris. Em geral, isso corresponde a um ponto logo acima do umbigo.

3. Certifique-se de que a fita métrica esteja bem ajustada, mas não muito apertada.

4. Relaxe e inspire e expire o máximo de ar que puder.

5. Faça a medição em centímetros ou polegadas, dependendo de sua preferência.

6. O ideal é que essa medida seja feita sobre a pele nua; no entanto, se isso não for possível, use roupas finas.

Qual é a circunferência da cintura normal para mulheres?

Os valores de referência para uma medida de cintura saudável são (1, 5):

• Qualquer valor abaixo de 80 cm, ou seja, 31,5 polegadas, significa baixo risco.

• Uma medida entre 80 e 88 cm (31,5 e 34,6 polegadas) significa alto risco de desenvolver doenças crônicas.

• Se o valor estiver acima de 88 cm, ou seja, 34,6 polegadas, o risco é muito alto.

Esses valores de referência indicam que, dependendo do nível de gordura na circunferência da cintura, pode aumentar o risco de desenvolver problemas de saúde, como (4, 6):

• Doença cardíaca.

• Pressão arterial alta.

• Colesterol alto.

• Diabete tipo 2.

• Acidente vascular cerebral (AVC).

• Alguns tipos de câncer, como o de pulmão, laringe, esôfago e mama, especialmente durante a menopausa.

Como evitar o acúmulo de gordura na cintura durante a menopausa?

O segredo para manter uma circunferência da cintura normal é levar um estilo de vida saudável. Aqui estão algumas dicas de como conseguir isso.

Alimente-se de forma saudável

Se você quiser ter uma circunferência da cintura saudável, a primeira coisa que deve fazer é adotar uma dieta balanceada. Isso significa comer mais frutas e verduras; além disso, inclua em sua dieta proteínas de qualidade, como frango, peixe, peru, ovos ou leguminosas; alguns carboidratos, de preferência integrais; alimentos ricos em cálcio, como leite, iogurte e couve, bem como alimentos que forneçam ácidos graxos ômega 3, 6 e 9. Entretanto, não se esqueça de que as quantidades e proporções também são importantes (7, 8).

Seja fisicamente ativo

Os benefícios do exercício incluem não apenas sua saúde física, mas também sua saúde mental. Tente incluir atividades que suportem peso, nas quais os pés e as pernas sustentem seu peso, como caminhar, correr ou dançar. Com os exercícios, você pode acelerar seu metabolismo e queimar calorias. Isso se traduz em uma redução de centímetros em sua cintura (7, 8).

Faça atividades relaxantes

Experimente atividades que façam você se movimentar ou que sejam relaxantes, como ioga, pilates e tai chi. A última atividade de movimento meditativo de baixo impacto e respiração profunda pode ajudar a reduzir sua cintura. Portanto, essas disciplinas não só proporcionam benefícios para a mente, mas também para o corpo (8, 9).

Limitar o tabagismo e o consumo de álcool

Tanto o fumo quanto o consumo excessivo de álcool estão associados ao acúmulo de gordura na cintura. Entretanto, parar de fumar e reduzir o consumo de álcool têm um impacto positivo nessa medida, pois reduzem o acúmulo de gordura abdominal. Essa mudança de hábitos também melhora o metabolismo, reduzindo o risco de doenças relacionadas e promovendo uma composição corporal mais saudável (7, 8).

Descanse bastante para manter os níveis normais de circunferência da cintura.

Um bom descanso também desempenha um papel fundamental na perda de gordura na cintura. Manter uma higiene do sono adequada não só ajuda a evitar comer demais, mas também lhe dá a energia necessária para se exercitar (8, 9).

Com essas dicas, você pode ter uma circunferência da cintura saudável durante a menopausa. O que está esperando para começar?

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Referências bibliográficas

1. Heart Research UK. Healthy tip: Measure your waistline . Leeds, England: Heart Research UK. . Disponível em: https://heartresearch.org.uk/ht-waistline/

2. Phillips M. Abdominal girth . Bethesda, United States: Medline Plus, National Library of Medicine; 2021 . Disponível em: https://medlineplus.gov/ency/article/003938.htm

3. BHF. Why your waist size matters . London, England: British Heart Foundation . Disponível em: https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/medical/measuring-your-waist

4. NHS. BMI healthy weight calculator . Leeds, England: National Health Service; 2023 . Disponível em: https://elht.nhs.uk/services/dietetics/body-measuring-techniques

5. ELHT. Body measuring techniques . Blackburn, England: East Lancashire Hospital, National Health Service Trust . Disponível em: https://elht.nhs.uk/services/dietetics/body-measuring-techniques

6. Lee, K.R., Seo, M.H., Do Han, K. et al. Waist circumference and risk of 23 site-specific cancers: a population-based cohort study of Korean adults. Br J Cancer . 2018; 119: 1018–1027 . Disponível em: https://doi.org/10.1038/s41416-018-0214-7

7. NHS. Kickstart your health . Leeds, England: National Health Service . Disponível em: https://www.nhs.uk/better-health/

8. NHS. Menopause: Things you can do . Leeds, England: National Health Service; 2022 . Disponível em: https://www.nhs.uk/conditions/menopause/things-you-can-do/

9. Garrard C. 12 ways to beat menopausal belly fat . New York: Everyday Health; 2022 . Disponível em: https://www.everydayhealth.com/menopause-pictures/ways-to-beat-menopausal-belly-fat.aspx