A menopausa significa grandes mudanças. Não é apenas o fim de seus períodos, a queda nos níveis de estrogênio e progesterona; também pode ser ligado ao ganho de peso e ao acúmulo de gordura ao redor do abdômen, quadris e coxas ⁽²⁾.

Entretanto, isto não acontece inesperadamente, o peso é ganho gradualmente, e está relacionado a maus hábitos ⁽³⁾. Mesmo assim, existem outras causas como, por exemplo, o envelhecimento, que leva à perda de massa muscular, enquanto a gordura aumenta. Isto retarda o ritmo que o corpo usa calorias (conhecido também como metabolismo) ⁽²⁾.

Além do fator hormonal, há mudanças durante a menopausa que podem causar ganho de peso, entre elas ⁽³⁾:

• Períodos prolongados de estresse.
• Distúrbios do sono.
• Mudanças na estrutura familiar.
• Problemas no trabalho.
• Parar de fumar.
• Consumo frequente de álcool.
• Medicamentos, tais como antidepressivos.

Dicas para manter um peso saudável durante a menopausa

Entre 40 e 50 anos, mesmo que você continue com o nível comum de atividade física e hábitos alimentares, é provável que você ganhe peso ⁽²⁾. Isto ocorre por vários fatores atuam sobre o ganho de peso. Portanto, a melhor maneira de conseguir uma redução de peso ou manter um peso adequado é fazer mudanças no estilo de vida. Para isso, faremos algumas recomendações a seguir.

Para atingir um peso saudável, aumente sua atividade física

Para evitar ganhar peso uma vez atingida a menopausa, você deve aumentar a quantidade de atividade física. Para conseguir isso, recomendamos ^{(3, 4)}:

• Exercício regular: tente incluir pesos de pernas enquanto malha ou rotinas onde você tente suportar peso, como caminhar, correr ou dançar.
• Completar 2 horas e 30 minutos de exercício por semana.
• O treinamento de força pode ajudar a evitar a perda muscular. Faça isso duas vezes por semana, complementando o resto dos dias com exercícios aeróbicos.

Comer uma dieta adequada

Com relação à sua dieta, recomendamos ^(3,5):

• Fale com seu médico ou nutricionista antes de tomar suplementos nutricionais ou fazer uma mudança em sua dieta.
• Tenha uma dieta balanceada: quando você chega aos 50 anos, precisa cortar pelo menos 200 calorias por dia.
• Tenha consciência com as calorias adicionais que não fornecem nutrição, tais como bebidas açucaradas e refrigerantes.
• Evite o consumo extremamente baixo de alimentos para produzir perda de peso, pois estes diminuem a massa muscular e geram um metabolismo lento.
• A dieta mediterrânea é uma boa opção para manter um peso saudável. Também diminui a circunferência da cintura e a probabilidade de desenvolver algumas doenças ⁽⁵⁾.
• Considere dietas veganas e vegetarianas, pois são boas opções para conseguir um peso equilibrado. Elas também ajudam a reduzir os sintomas como as ondas de calor ⁽⁵⁾.
• Também é aconselhável consumir proteína de qualidade, incluindo produtos lácteos e fibra solúvel ⁽⁵⁾.
• Beba chá-verde, pois ele pode ajudar a queimar gordura ⁽⁵⁾.

Outras recomendações

Além dos exercícios e do controle dietético, pode-se considerar as seguintes dicas ^{(4, 5)}:

• Evite o consumo de álcool.
• Não fume.
• Mantenha uma rotina de sono e durma o suficiente.
• Comece ou volte a psicoterapia, que reduz a insônia, o estresse e assim ajuda a evitar o ganho de peso.
• Experimente a acupuntura (pesquisas mostraram que ela melhora os sintomas noturnos e também pode aumentar os níveis de estrogênio, o que melhora o sono e o metabolismo).
• Encontre um hobby que ajude liberar o estresse.
• Lembre-se da importância das vacinas nesta fase, manter o controle delas ajuda a manter um peso saudável.
• Praticar atividades relaxantes, como ioga, tai chi Chuan ou meditação.

Enfim, o interesse por um estilo de vida saudável ajudará você a manter um peso saudável. Para descobrir qual é seu peso ideal, existem calculadoras de peso que podem ajudá-la a determinar se você precisa perder peso.

Referências bibliográficas

1. Medical News Today. How much should I weigh for my height and age? BMI calculator and cha. 2021 . Disponível em: https://www.medicalnewstoday.com/articles/323446

2. Mayo Clinic. Menopause weight gain: Stop the middle age spread. [Internet. United States. 2021 . Disponível em: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/menopause-weight-gain/art-20046058

3. Healthline. Weight Gain and Menopause. 2017 . Disponível em: https://www.healthline.com/health/menopause/weight-gain#tips

4. National Health System. Menopause - Things you can do. . United Kingdom. 2022 . Disponível em: https://www.nhs.uk/conditions/menopause/things-you-can-do/

5. Healthline. Tips for Losing Weight Around Menopause (and Keeping It Off). 2021 . Disponível em: https://www.healthline.com/nutrition/lose-weight-in-menopause#diet-plans-to-try