A higiene do sono refere-se aos hábitos que você adota para ter um sono de qualidade que lhe permita descansar adequadamente e se sentir revigorada ao acordar. Isso inclui desde a hora de ir deitar até uma dieta balanceada ⁽¹⁾.

Esse é, sem dúvida, um aspecto muito importante da vida cotidiana. Portanto, a má qualidade do sono afeta negativamente a concentração e o desempenho mental. Por exemplo, ela também aumenta o risco de doenças crônicas ⁽²⁾. Em contrapartida, uma boa higiene do sono contribui para várias funções do organismo. Enquanto você dorme, o corpo repara os tecidos danificados, fortalece a memória e regula o sistema imunológico e a secreção de hormônios ⁽³⁾.

Por que é importante a higiene do sono na menopausa?

Durante a menopausa, muitas mulheres apresentam transtornos do sono. Isso se deve, em grande parte, às alterações hormonais próprias dessa fase ⁽⁴⁾. Por exemplo, a diminuição do estrogênio e da progesterona afeta o descanso, pois ambos os hormônios desempenham um papel fundamental na regulação do sono. Por isso, seu desequilíbrio pode levar à insônia ou a frequentes despertares noturnos ⁽⁵⁾.

Além disso, durante a menopausa, também surgem sintomas que podem atrapalhar o bom descanso. Veja o seguinte ⁽⁴⁾:

• Fogachos.

• Suores noturnos.

• Dores musculares.

• Episódios de ansiedade.

A saber, estabelecer uma higiene do sono adequada durante essa fase reduz o risco de desenvolver certos problemas de saúde. Especialmente aqueles que estão mais relacionados à menopausa, por exemplo, as doenças cardiovasculares, a diabetes tipo 2 e a obesidade ⁽⁵⁾.

Estratégias para melhorar a higiene do sono

Assim que, felizmente, existem alguns hábitos que você pode incorporar facilmente para melhorar seu descanso ^(1,6):

• Primeiro, estabeleça uma rotina regular: para começar, tente ir dormir e se levantar no mesmo horário todos os dias. Inclusive nos finais de semana.

• Segundo, crie um ambiente que a convide a dormir: tendo como exemplo, seu quarto deveria ser escuro e silencioso à noite. Também é importante considerar a temperatura do cômodo, que não deve ser muito fria nem muito quente.

• Terceiro, limite a exposição às telas antes de deitar: por exemplo, tente não verificar o celular, usar o computador ou assistir à TV pelo menos uma hora antes de deitar.

• Quarto, exercite-se durante o dia: a atividade física está associada a uma noite de sono melhor. Porém, evite movimentos extenuantes a partir do entardecer.

• Quinto, tenha uma dieta balanceada: limite a cafeína e o álcool, que são estimulantes e afetam o descanso. Além disso, dê prioridade às frutas e legumes na sua janta, mais fáceis de digerir pelo seu sistema gastrointestinal. Da mesma forma, os probióticos e prebióticos poderiam ser de ajuda ^(7,8).

Além das estratégias para melhorar a higiene do sono já mencionadas, é útil gerenciar os sintomas típicos da menopausa. Com relação a isso, você deve encontrar maneiras de lidar com os fogachos, episódios de ansiedade, dores musculares e articulares, além da perda de apetite. Assim, todas essas circunstâncias afetam indiretamente seu descanso ⁽⁴⁾.

Técnicas de relaxamento para descansar melhor

Em primeiro lugar, às estratégias acima, há outras ferramentas muito úteis. São as técnicas de meditação e respiração profunda, eficazes para melhorar a qualidade do descanso noturno ⁽¹⁾.

Em segundo lugar, a meditação é uma prática para buscar um estado de calma que ajude a reduzir o estresse e limitar os pensamentos intrusivos. Há diferentes tipos de meditação para aplicar à noite. Por exemplo, você pode optar pelo mindfulness, o escaneamento corporal ou variações de ioga ⁽⁹⁾.

Em terceiro lugar, outra alternativa é a respiração diafragmática profunda, que pode ser combinada com a meditação. Ela consiste em respirar lenta e amplamente, de modo que cada inspiração e expiração expanda e expulse o máximo de ar possível ⁽⁹⁾. Para realizá-la, tente o seguinte ⁽⁹⁾:

• Em princípio, deite-se na cama, feche os olhos, coloque uma mão no peito e a outra no abdômen.

• Enquanto você inspira pelo nariz, sinta como seu abdômen se expande, mas o tórax permanece imóvel.

• Logo depois, a seguir, expire lentamente pela boca e deixe todo o ar sair. Assim que terminar, tente manter a sua mão no peito imóvel e que a pressão venha do abdômen.

• Por fim, repita várias vezes.

Para concluir, incorporar a meditação e a respiração profunda, bem como estratégias de higiene do sono, pode fazer uma grande diferença na qualidade do seu descanso. Por isso, o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra. Por consequência, se seus transtornos do sono persistirem ou piorarem, é essencial que você procure orientação profissional.

Referencias bibliográficas

1. Suni E, Rosen D. Mastering Sleep Hygiene: Your Path to Quality Sleep . Sleep Foundation. 2024 . Available from: https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene

2. National Heart, Lung, and Blood Institute. What Are Sleep Deprivation and Deficiency? . United States Government. 2022 . Available from: https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation

3. Patel AK, Reddy V, Shumway KR, Araujo JF. Physiology, Sleep Stages. StatPearls Publishing; 2024 . Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/

4. National Health System. Menopause. Symptoms . nhs.uk. 2022 . Available from: https://www.nhs.uk/conditions/menopause/symptoms/

5. Tandon V, Sharma S, Mahajan A, Mahajan A, Tandon A. Menopause and sleep disorders. J Midlife Health . 2022 ;13(1):26. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35707298/

6. Mayo Clinic Staff. Sleep tips: 6 steps to better sleep . Mayo Clinic. 2022 . Available from: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379

7. Godos J, Grosso G, Castellano S, Galvano F, Caraci F, Ferri R. Association between diet and sleep quality: A systematic review. Sleep Med Rev . 2021 .;57(101430):101430. Available from: http://dx.doi.org/10.1016/j.smrv.2021.101430

8. Haarhuis JE, Kardinaal A, Kortman GAM. Probiotics, prebiotics and postbiotics for better sleep quality: a narrative review. Benef Microbes . 2022 ;13(3):169–82. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35815493/

9. Newsom R, Rehman A. Relaxation Exercises To Help Fall Asleep . Sleep Foundation. 2024 . Available from: https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/relaxation-exercises-to-help-fall-asleep