Na medida em que os níveis de estrogênio caem, o risco de osteoporose aumenta. Por isso, se você está na perimenopausa ou já está passando pela menopausa, aprender como aumentar a massa óssea é algo fundamental (1). Continue lendo para saber o que você pode fazer para cuidar da saúde dos seus ossos. 

Menopausa, perda de densidade óssea e alterações de humor 

Antes dos 30 anos, os ossos têm a capacidade de crescer e se reparar. No entanto, com o início da perimenopausa, ocorre uma mudança no acúmulo normal de minerais no osso, principalmente cálcio. Consequentemente, os ossos ficam mais suscetíveis às fraturas (2). 

Além disso, as estatísticas mostram que as mulheres acima de 50 anos têm maior risco de fratura de quadril. Isso tem consequências graves, pois muitas delas não conseguem voltar a andar normalmente após a fratura (2). 

Porém, a diminuição da densidade óssea não é o único sintoma relacionado às mudanças hormonais. Adicionalmente, há também alterações de humor, que podem se manifestar como ansiedade e depressão. Portanto, é comum sentir tristeza, baixa autoconfiança e fadiga. 

Além do mais, outros sintomas da menopausa, como falta de sono, dores musculares e fogachos, podem contribuir para aumentar essas sensações. Nesse turbilhão de mudanças, você poderia negligenciar os exercícios e sua dieta (2,3). 

Aprenda como aumentar a massa óssea com diferentes estratégias 

Uma dieta rica em cálcio e vitamina D, juntamente com exercícios, são dois pontos fundamentais aos quais você deve prestar atenção para atenuar os sintomas da menopausa. A seguir, explicamos como ambos influenciam no risco de osteoporose. 

Qual é o papel do cálcio? 

Uma dieta balanceada ajuda seu corpo de várias maneiras. Particularmente, os alimentos ricos em cálcio, compensam a perda acelerada desse mineral. Assim, seus ossos se fortalecem e se tornam mais resistentes (4). Para obter cálcio, você pode consumir o seguinte (4): 

• Laticínios, como leite, iogurte e queijo. 

• Sementes, como as de amêndoa ou gergelim. 

• Frutas e hortaliças de folhas verdes, como os brócolis, que além do mais oferecem todos os benefícios da fibra. 

Alguns frutos do mar e os ossos macios da sardinha também fornecem cálcio. Por outro lado, você pode incluir na sua dieta tofu e alimentos enriquecidos com o mineral, como cereais e bebidas vegetais (4). 

Como aumentar a massa óssea com vitamina D 

A vitamina D ajuda a absorver o cálcio. Você pode obtê-la com segurança expondo sua pele ao sol nas primeiras horas da manhã. 

Outras boas opções são os suplementos nutricionais e alguns alimentos que também fornecem vitamina D, como o óleo de peixe e a gema do ovo. Além disso, são comercializados produtos fortificados com vitamina D, como pães e cereais (4). 

Como aumentar a massa óssea com exercícios 

Se você não sabe o que é massa muscular, chegou o momento de descobri-lo, pois ela está relacionada à saúde dos seus ossos. Nesse contexto, o exercício físico desempenha um papel fundamental na prevenção de fraturas. Sua prática constante melhora a força muscular, protege os ossos ao reduzir a pressão sobre os mesmos e ajuda a controlar o peso. 

Agora, com certeza você deve estar se perguntando como aumentar a massa óssea com exercícios. Pois bem, é recomendável praticar de 30 a 40 minutos de atividade física por dia, na maioria dos dias da semana. As técnicas mais recomendadas são as seguintes (5): 

• Exercícios de resistência: subir escadas, pular, correr e dançar. 

• Treinamento com peso extra ou peso próprio: máquinas, halteres, flexões e agachamentos. 

Contudo, procure atividades que sejam prazerosas para você. Manter-se ativa a ajudará a ter uma vida sã e um peso saudável. E, além de contribuir para a densidade dos seus ossos, se exercitar reduzirá a ansiedade e lhe proporcionará um bom descanso (6). 

Antes de começar, consulte um médico para obter orientação sobre como aumentar a massa óssea com o treinamento adequado. Também é importante receber orientação de um treinador certificado (5). 

Aumente sua densidade óssea com algo mais do que cálcio 

A dieta e os exercícios que você escolher podem mudar completamente a maneira como vivencia a menopausa. O consumo de alimentos que fornecem energia, com a quantidade adequada de minerais, pode aumentar sua densidade óssea (6). 

Mas não se concentre apenas no cálcio. O consumo de ômega 3 6 9 ajuda a preservar sua massa muscular. Além disso, os alimentos com fito estrogênios, como a soja, podem reduzir os sintomas comuns da menopausa. Da mesma forma, você pode aproveitar os benefícios da biotina por meio dos frutos secos (6). 

Agora que você entende como aumentar a massa óssea, lembre-se de que o ideal é adotar novos hábitos para acompanhar as suas mudanças. Encontre horários que possa manter durante toda a semana e viva cada dia com o prazer de cuidar de si mesma. Este processo não deve tornar-se um fardo mental em nenhum momento. Em vez disso, faça-o parte de um ritual de amor-próprio. Seu corpo lhe agradecerá. 

Referencias bibliográficas 

1. NHS. Causes - Osteoporosis [Internet]. National Health System; 2024 [cited 2024 Aug 27]. Available from: https://www.nhs.uk/conditions/osteoporosis/causes/ 
2. de Villiers TJ. Bone health and menopause: Osteoporosis prevention and treatment. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab.; 2024 [cited 2024 Aug 27];38(1):101782. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37230869/ 
3. NHS Inform. Menopause and your mental wellbeing [Internet]. National Health System; 2022 [cited 2024 Aug 27]. Available from: https://www.nhsinform.scot/healthy-living/womens-health/later-years-around-50-years-and-over/menopause-and-post-menopause-health/menopause-and-your-mental-wellbeing/ 
4. Cleveland Clinic. How To Prevent Osteoporosis After Menopause. [Internet]. 2022 [cited 2024 Aug 28]. Available from: https://health.clevelandclinic.org/osteoporosis-and-menopause 
5. ‌Better Health. Menopause and osteoporosis [Internet]. The Victorian Government; 2024 [cited 2024 Aug 28]. Available from: https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/menopause-and-osteoporosis 
6. Wartenberg L. Diet and Fitness Tips for Menopause: An Essential Guide [Internet]. Healthline Media; 2021 [cited 2024 Aug 28]. Available from: https://www.healthline.com/nutrition/menopause-nutrition-fitness-tips