Os probióticos e prebióticos são elementos importantes na nutrição e saúde do ser humano, mas eles são de particular interesse durante a menopausa. Nos últimos anos, cientistas de vários países aumentaram seus esforços para aprender mais sobre como esses componentes funcionam, o que serve para determinar suas contribuições durante esta etapa da vida de uma mulher ⁽¹⁾. Embora pareçam ser semelhantes, desempenham um papel diferente.

Juntos, eles ajudam a manter a saúde da flora intestinal, que é um grupo de bactérias que vivem no intestino. Estas bactérias são essenciais para a saúde geral e, neste artigo, explicaremos tudo o que você precisa saber sobre probióticos e prebióticos, e como incluí-los em sua dieta para aproveitar seus benefícios ⁽²⁾.

O que são probióticos e prebióticos?

Os prebióticos são fibras vegetais especializadas que agem de forma semelhante a um fertilizante, pois provocam o crescimento de bactérias saudáveis no intestino. Fibras e amido resistente podem ser encontrados e, este último, embora não seja digerível pelo homem, é digerível por bactérias e outros micróbios ⁽³⁾.

Os probióticos, por outro lado, são bactérias vivas e leveduras conhecidas por ter benefícios à saúde. Quando consumidos, eles restauram o equilíbrio natural das bactérias intestinais, especialmente após doenças ou uso de antibióticos ⁽⁴⁾.

Desta forma, ambos ajudam o corpo a construir e manter uma flora intestinal equilibrada, melhorando a digestão. Isto é feito através da promoção de bactérias benéficas no organismo.

Em que alimentos podem ser encontrados?

Os prebióticos podem ser encontrados em muitos alimentos naturais, tais como fibras de vegetais, frutas e legumes. Os alimentos mais comuns são ⁽²⁾:

• Legumes, feijões, ervilhas
• Aveia
• Banana
• Baga
• Alcachofra
• Espargo
• Alho
• Alho-poró
• Cebola

Além disso, os probióticos podem ser encontrados naturalmente em alguns alimentos fermentados. A razão disso é que as bactérias desses alimentos prosperam sobre o açúcar e a fibra que eles contêm. Lembre-se de moderar os alimentos picantes entre estes. Os alimentos mais comuns nos quais podem ser encontrados são ⁽²⁾:

• Iogurte
• Kimchi
• Chá de Kombuchá
• Kefir
• Alguns picles não pasteurizados
• Legumes em conserva não pasteurizados

Embora existam muitos produtos comerciais que prometem conter altas quantidades de probióticos e prebióticos, é muito difícil saber se isso é real, pois os prebióticos são classificados como alimentos e não como medicamentos. Portanto, eles não passam pelos testes rigorosos que avaliariam um medicamento. Devido a esta deficiência regulatória, não podemos ter certeza se ⁽⁴⁾:

• Eles contém o número e os tipos de bactérias indicados;
• As bactérias ainda estão vivas no momento do consumo.

Benefícios de seu consumo durante a menopausa

Durante a menopausa, os níveis de estrogênio são considerados prejudiciais para a flora intestinal. Portanto, isto pode estar associado a sintomas da menopausa, como boca seca, perda de apetite, secura vaginal, ganho de peso e saúde óssea prejudicada. Além disso, vale mencionar que a flora intestinal está intimamente relacionada ao humor, que, como é bem conhecido, pode flutuar em depressão durante esta etapa ⁽⁵⁾.

Assim, probióticos e prebióticos podem ^(1,6):

• Aumentar a absorção de cálcio no intestino, ajudando a prevenir a osteoporose.
• Reduzir a inflamação das gengivas e ao redor dos dentes, o que é muito comum nesta fase.
• Regular o peso controlando a obesidade.
• Prevenir inflamações em geral.
• Melhorar a glicose no sangue e o metabolismo da gordura.
• Diminuir sintomas intestinais, como dor de estômago.
• Participar na prevenção da depressão e das mudanças de humor.
• Melhorar os sintomas da síndrome do intestino irritável, colite e tipos de hemorróidas.
• Aliviar (em alguns casos) a constipação crônica.

Como incluir os probióticos e prebióticos na dieta?

Incluí-los é realmente fácil: é tudo uma questão de alimentação variada e equilibrada. Lembramos que você deve consultar seu médico ou nutricionista antes de fazer qualquer mudança em sua dieta. Nenhuma recomendação pode substituir seus conselhos. Para incluir probióticos e prebióticos em sua dieta, verifique se você consome ^(2,4):

• Alimentos fermentados.
• Legumes naturais, legumes, verduras, frutas e legumes. Além de conter probióticos, eles contêm fitoestrogênios que ajudam na regulação hormonal e na saúde dos ossos.

Os benefícios dos probióticos e prebióticos ainda estão sendo estudados; entretanto, o certo é que eles não causam danos ao corpo de uma pessoa com um sistema de defesa adequado. Portanto, se você tem uma doença crônica ou câncer além da menopausa, você deve falar com seu médico sobre se eles são adequados para você ⁽⁴⁾.

Lembre-se de que a menopausa é apenas mais uma etapa da vida, portanto, seu foco principal deve ser a aquisição de hábitos saudáveis que o acompanharão antes, durante e após a essa fase da sua vida. Isso, com certeza, lhe garantirá uma melhor qualidade de vida.

Referências bibliográficas

1. Szydłowska I, Marciniak A, Brodowska A, Loj B, Ciećwież S, Skonieczna-Żydecka K, Palma J, Łoniewski I, Stachowska E. Effects of probiotics supplementation on the hormone and body mass index in perimenopausal and postmenopausal women using the standardized diet. A 5-week double-blind, placebo-controlled, and randomized clinical study. European Review. 2021; 25:3859-3867. Disponível em: https://www.europeanreview.org/wp/wp-content/uploads/3859-3867.pdf

2. Lewis S. Probiotics and Prebiotics: What’s the Difference? . Healthline; 2020 . Disponível em: https://www.healthline.com/nutrition/probiotics-and-prebiotics

3. Mayo Clinic. Prebiotics, probiotics and your health . Mayo Clinic; 2021 . Disponível em: https://www.mayoclinic.org/prebiotics-probiotics-and-your-health/art-20390058

4. NHS. Probiotics . 2023 . Disponível em: https://www.nhs.uk/conditions/probiotics/

5. Foss C. Probiotics for Menopause . Optibac Probiotics; 2020 . Disponível em: https://www.optibacprobiotics.com/professionals/latest-research/female-health/which-probiotics-are-best-for-menopause

6. Medical News Today. What is the difference between prebiotics and probiotics? . 2018 . Disponível em: https://www.medicalnewstoday.com/articles/323490#takeaway